一勺油毁了全家健康!专家推荐7招烹饪“减油”

日期:2019-12-01编辑作者:365bet亚洲版

少吃油有益健康,但是做菜时减少油的用量,菜肴的口感会比较干,味道没那么香了,烹饪的时候也容易煳锅。我们可以在做菜时放少许酒以代替部分油,在一定程度上解决少放油对菜肴的影响。炒素菜可以在少放油的同时,加味道清淡的酒,不仅可以提味,还可减轻某些蔬菜的苦涩味,如苦瓜、萝卜、菠菜等。炒肉、炖肉时加点黄酒,可以除腥,还可减少肉本身的油脂。因为酒与肉会产生酯化反应,可以帮助脂肪溶解。同时,生成一种具特殊香气的酯,使菜肴香而不腻。用以上方法可以减少摄油量。《中国居民膳食指南》建议,每人每天油的摄入量最多不应超过30克。

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人们常说开门七件事“柴米油盐酱醋茶”,油是不可或缺的一项。但如今,“多油”的生活开始威胁到每个人的健康,高血压、高胆固醇、高血脂纷纷找上门来。

开栏的话

1、早睡早起、不抽烟

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统计显示,慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%,且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为,如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等,是当前慢性病发生发展的主要因素。

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中国营养学会推荐每人每日烹调用油为25克,但目前城乡居民的平均油脂摄入量是41克。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威营养专家,传授给你一些烹饪少油的妙招,并手把手教你选油。

2016年,由国家卫生计生委领导,在全国范围重点开展“三减三健”专项行动,深入推进全民健康生活方式。

运动量越少,好胆固醇 量越低,有些人不运动但好的胆固醇量还是偏高,多半是因为体质关系。另外,根据研究,抽烟会增加体内坏胆固醇含量,降低好胆固醇量。

受访专家:

“三减三健”——减油篇

2、一半料理不用油

中国农业大学食品安全与营养工程学院副教授 范志红

对中国人来说,食用油在厨房中的地位不可撼动,几乎每次烹调都离不开它。研究发现,人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油。

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解放军309医院营养科主任 左小霞

但很多中国家庭是“吃油大户”,油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。所以,选对油、用对油对健康至关重要。

营养师建议要吃油,但要使用好油,一天用油的份量尽量是一汤匙到二汤匙,但国人外食平均一天吃3-5汤匙的油,油脂的摄取量过多,少吃炸、炒饭、炒面及零食,尽量用蒸的或卤的方式烹煮食物。

黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员 卢大平

究竟怎么吃油最健康?《生命时报》特邀营养专家,教你明明白白吃对油。

3、体重控制在BMI18.5-24之间

一瓶好油满足3个标准

受访专家

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中国人民解放军309医院营养科主任 左小霞

如果体内坏的胆固醇值高,体重又超过标准者,表示你必须开始控制自己的饮食及体重啰!根据研究,肥胖 者容易胆固醇量高,得到心血管疾病的风险较高。因此,当肥胖者有胆固醇问题时,就必须考量到自己是否体重过重,并开始实行减重,以降低胆固醇。

不饱和脂肪酸含量高

首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任 夏萌

4、多做有氧运动

油按原料油分为动物油和植物油,动物油像猪油、牛油、鸡油等,饱和脂肪酸含量高;玉米油、葵花籽油、稻米油等植物油,不饱和脂肪酸较高。

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

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过多饱和脂肪酸会增加胆固醇合成,最好远离。

黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员 卢大平

研究发现,活动量跟运动量比较多的人,体内好胆固醇量较高。很多人知道胆固醇过高,就要多运动。建议高胆固醇者,可以多做有氧运动,像是快走、慢跑或是游泳,燃烧脂肪,来提高体内好的胆固醇量。

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大连市中心医院营养科主任 王兴国

植物甾醇含量高

油脂摄入量小测试

超过2400项临床实验证明,植物甾醇是一种能有效降低胆固醇的天然活性物质,在欧洲、美国和澳大利亚等国家,植物甾醇广泛应用于食品中,是美国心脏协会重点推荐、保护心脏的法宝。

以下这些行为你常做吗?

据了解,植物甾醇主要来源于植物油、坚果、豆类、谷类、蔬菜和水果等。

喜欢吃连肥带瘦的肉菜;

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每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴的频次高于3次;

透明度高

每周吃肉馅类食品的频次高于3次;

高品质油在日光和灯光下,清亮无雾状、无沉淀或悬浮物、无杂质、透明度好、黏度较小。若有分层现象,很可能是掺假的混杂油。

每周吃加油主食的频次高于3次;

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烹调时习惯于放比较多的油,菜盘子上总是汪着油;

营养专家教你选油

喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西;

按烹饪习惯分类

喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食;

日常炒菜。油温不超过180℃,可以选择用花生油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好,尽量别让锅冒很多油烟。

喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品;

爆炒和煎炸。如果一定要用这种烹饪方式,使用耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最合适。

很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜,以及加沙拉酱的饭卷和三明治;

焯煮菜、做汤。适合这类烹调方法的油有亚麻籽油、芝麻油、葡萄籽油等。此外,焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。

喜欢喝浓白色的汤,觉得特别滋补,每餐喝两碗;

拌凉菜。可以用橄榄油,也可以选坚果油和种子油,比如核桃油、杏仁油、等。这些油通常不经过精炼,保持了原料的香气和营养价值。

喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜;

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喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物;

按饮食习惯分类

每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食的频次高于3次;

常吃猪牛羊肉的人:已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,尽量就别再吃动物油了。可以适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油,如大豆油、玉米油和葵花籽油等。

特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等;

肉吃得少的人:偶尔可以用动物油烹调,比如把炖排骨的浮油,放凉后捞出来煮冬瓜等。

喜欢吃坚果,一吃就停不下来;

素食主义者:饱和脂肪摄入太少,可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等,以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等。

打豆浆时经常放很多核桃花生等,然后当水喝;

豆制品吃得多的人:多不饱和脂肪酸摄入很充分,就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油。

很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品,一杯又一杯;

做菜少油的7个绝招

喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。

很多中国家庭都是“吃油大户”,大家也日渐知道油太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。其实,烹调上的一些小改变便能帮你减油。

如果常有以上习惯,你的油脂摄入量八成超标。

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