5个健康小动作胜过运动2小时 懒人必学

日期:2020-05-03编辑作者:365bet亚洲版

摘要:很多人对牙齿的训练真的很少,平常的吃饭那点锻炼根本不算什么,咬合力差得很,听说过“下颌骨脱臼”吗?就是缺少锻炼牙齿锻炼引起的。

夏天,一个美美的季节,衣柜里的短裙、短裤、吊带终于可以重见天日了。

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现在的人啊!平时不锻炼,腰酸背痛时才想着要运动了。等到运动时,又怕太累,坚持不下去;不怕累的人,工作太忙又没时间!

然而,问题也来了……

如果每天真的不够时间,该怎么运动呢?推荐我们经常介绍的HIIT,高强度间歇训练法,利用碎片化时间,就能让自己避免长胖。

下面5个养生动作,不费时,不费力,随时随地,老少皆宜!随便做做就能让你身体更健康!

体态不好,穿什么也不好看啊!

什么是高强度间歇训练法

01、提肛

没关系!今天,我们邀请了丁香医生小哥哥,特意研发了一套「懒人美体操」。

是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加,并且制造缺氧状态,导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”

不开玩笑,这个动作无论是中医还是西医都是认可的,中医称作撮谷道;西医叫凯格尔运动;大白话,叫菊花一紧。

不多不少,正好 10 个动作,从头到脚改善体态,让你越变越美。

利用碎片化时间做HIIT,方案就是高强度1分钟,低强度或者休息半分钟,交替进行,每次10分钟左右,每天3次。在大餐之后的1小时,来一次这样的HIIT,能大大减少血液中的脂肪含量,防长胖效果超好。

做法:提肛运动做法很简单,就是向上收紧提肛肌坚持几秒钟,再慢慢放松。一天三四次,一次提肛30~50下。

之所以叫「懒人美体操」,因为十个动作都很简单!

具体方法有下面三种:

365bet亚洲版,好处:提肛运动能有效的锻炼臀部的耻尾肌,预防痔疮,促进排便排尿,对臀部、腹部的塑形十分有效,并且可以提高性生活质量。

你可以在办公室做、茶余饭后做、开会间隙做、躺在床上做……总之,不受任何场地和时间限制,还能同时享受到空调,简直太适合夏天啦!

腿部训练

02、叩齿

那么,废话不多说,咱们开始了!

合理安排你的HIIT训练,避免其干扰到你的腿部训练,反之亦然。请不要将HIIT训练安排在大重量腿部训练的后一天---因为你将没有机会全力完成训练。类似的过度训练还会影响你的进步,同样会阻碍机体修复。请根据你腿部训练的强度,将腿部训练与HIIT 训练间隔开来,两种训练至少应间隔24小时,甚至更长一些。究其原因,是由于HIIT会消耗肌糖元(碳水化合物在肌肉中储存的形式),产生无力感。因此你不应该将HIIT训练安排在大重量腿部训练的前一天。在腿部训练的前后两天,普通有氧运动可能更适合一些。

很多人对牙齿的训练真的很少,平常的吃饭那点锻炼根本不算什么,咬合力差得很,听说过下颌骨脱臼吗?就是缺少锻炼牙齿锻炼引起的。

改善头前伸

间歇跑

做法:用轻微的力量,上下牙齿相互咬叩,不是咬门牙,而是里面的牙齿。注意不要太用力,轻微咬叩即可。

头前伸有多丑?

1分钟快跑+半分钟慢跑/快走,同样的10分钟时间,这样做,要比匀速慢跑10分钟,燃脂效果更好。

好处:叩齿可以起到刺激牙龈和牙周组织,促进局部血液循环的作用,对于防止牙龈萎缩、稳固牙齿是有益的。

它让你弯腰驼背,越变越猥琐。

爬楼梯

03、伸懒腰

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这种方法虽然很少被人提及,但确实是减脂超神器。即使是中等速度的爬楼梯,也比匀速慢跑更燃脂。爬楼梯,甚至还有翘臀效果哦。

伸懒腰是天性,小到小猫小狗,大到老虎豹子,都爱伸懒腰。

图片来源:叔贵

训练的时候一定要倾听自己内心的声音,不要强迫自己,如果在训练前,你感到疲乏或者身体不在状态,那么你就应该暂时停止训练,让自己休息一下。若身体状态不佳,你或许可以采用一些强度更低,更为简单的有氧运动来代替HIIT训练,在适度的休息过后,你的身体状态会变得更加完美。初学者在刚刚接触HIIT 训练时,最好将频度控制在每周一次左右,强度也不宜过大,做一些耗时较短的高强度间歇性训练即可。

做法:伸懒腰这个动作就不用教,生来就会。

也许自拍中的你帅气可爱,但在别人看来,其实你是这样的……

好处:伸懒腰可以伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱,能够促进血液循环,消除疲劳,防治腰肌劳损的作用!

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04、转眼珠

真的太猥琐了!

眼睛可以说是一天中用的最多的器官了,从睁眼开始,它就没停过。而且不正确的用眼姿势和用眼环境对更加重眼睛的伤害。

记住一个简单的动作——下巴后缩,就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。

做法:眼睛左转10圈、再向右转10圈,也可闭上眼睛。

动作一:下巴后缩

好处:转动眼球可锻炼眼肌,放松眼睛,解除眼疲劳,对预防眼睛疲劳、保护视力有一定的保健作用。当然,看一下远方、做眼保健操也能保护眼睛。

365bet亚洲版 4要点:" style="width:60%;margin:1rem auto">

05、拍身体、踮脚

{"type":1,"value":"用手按住下巴,稍微用力将头往后推;

上班族久坐或久站后,容易出现下肢酸胀、乏力的现象,这时候拍打一下腿部,或者踮脚能很好的缓解这个症状。

始终保持收下颌,感觉头顶有根绳子向上提;

做法:双足并拢着地,用力踮起脚跟,保持2-3秒,可重复多次。

每次 1~2 个深呼吸。

好处:通过外力拍打能促进皮肤、皮下血管的舒张,并且可以疏通经络;踮脚,由于双侧小腿喉部肌肉的收缩挤压,可促进下肢血液的回流,加速血液循环,既可以缓解下肢酸胀,又可以防止下肢静脉曲张。

每天 5~8 分钟,也可以有空的时候随时「缩」一下,不仅能纠正头前伸,还可以强化脖子的稳定肌群,缓解脖子酸痛。

下次脖子酸痛,不要瞎绕脖子了,试试这个动作吧,更管用。

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改善溜肩

和头前伸一并出现的,还有一种不良体态——溜肩。

它会让你肩膀不自觉上抬,肩膀的灵活性受限。

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还会视觉上造成脖子变短,除了丑,还会让你肩膀脖子酸痛……

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敲黑板:溜肩不是斜方肌粗大!

对于绝大多数人来说,溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势,让你的斜方肌过于紧张。

要解决这个问题,需要拉伸你的斜方肌。

动作二:斜方肌拉伸

365bet亚洲版 8要点:" style="width:60%;margin:1rem auto">

{"type":1,"value":"拉伸同时,脖子微微转向对侧,同时眼睛望向脚尖;

每一侧停留 1~2 个深呼吸。

每天拉伸 5~10 分钟,不要太过分用力,能感受到斜方肌被拉伸就可以。

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改善圆肩驼背

含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。

圆肩 + 驼背,仙女和大妈的区别。

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图片来源:网络

别急,日常生活中,就有一个很好的习惯帮你改善。

动作三:直臂外旋

365bet亚洲版 11要点:" style="width:60%;margin:1rem auto">

{"type":1,"value":"先将手臂完全伸直,向外拧转肘窝,用力将整条手臂靠近身体。

再来演示一遍。

365bet亚洲版 12你可以试着每天坚持 5~8 分钟,也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。" style="width:60%;margin:1rem auto">

{"type":1,"value":"纠正圆肩驼背,你可以像小哥哥一样可爱又迷人!

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